Tässä artikkelissa käymme läpi D-vitamiinin terveysvaikutuksia, sen kofaktoreita, ja sitä miten ne toimivat yhdessä parantaen kehomme terveyttä. Jotta ymmärtäisit täysin kaiken, mistä kirjoitan, suosittelen tutustumaan myös seuraaviin englanninkielisiin artikkeleihin:
Tutustutaan paremmin D-vitamiiniin.
Mikä on D-vitamiini?
Monet tuntevat D-vitamiinin aurinkovitamiinina. D-vitamiinia syntyy iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Tästä johtuen lääkärit usein suosittelevatkin kohtuullista auringossa oleskelua päivittäin, jos se vain on mahdollista. Suomessa valitettavasti se onnistuu vain kesäisin, jos silloinkaan, joten onneksi aurinko ei ole ainoa D-vitamiinin lähde.
D2- ja D3-vitamiinit ovat D-vitamiinin yleisimmät muodot ja niitä voi saada monista eri ruoista. Ne eivät kuitenkaan voi olla ainoa D-vitamiinin lähde meille, sillä emme usein saa tarvitsemaamme määrää vitamiineja ravinnosta. Moniin ruokiin, kuten maitoon, muroihin ja appelsiinimehuihin, on tästä syystä lisätty D2-vitamiinia.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini on keholle erittäin tärkeää, ja että monet kärsivät sen puutoksesta täysin tietämättään. Tämä on johtanut siihen, että lääkärit ja lääketieteen ammattilaiset ovat tulleet asiasta entistä tietoisemmiksi.
Tämä ravintoaine tukee monia kehon toimintoja, kuten sen henkistä ja fyysistä terveyttä. Koska ihosi tuottaa D-vitamiinia auringonvalon toimesta, sitä ei pitäisi niinkään kutsua “aurinkovitamiiniksi”, vaan “aurinkohormoniksi” (vaikkei se kuulostakaan yhtä hyvältä). Kyseessä on rasvaliukoinen vitamiini, joka imeytyy rasvan mukana ruokavaliosta ja varastoituu maksaan sekä rasvakudoksiin. D-vitamiinin tärkein tehtävä kehossamme on edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä, jotka ovat molemmat tärkeitä ravintoaineita luustolle.
D-vitamiinin kofaktorit
Kyseessä on kemiallinen yhdiste, joka on sitoutunut proteiiniin ja on välttämätön sen biologiselle toiminnalle. Toimiakseen kunnolla D-vitamiini tarvitsee magnesiumia, kalsiumia, omega 3:a, booria, sinkkiä sekä D-, A- ja K2-vitamiinia.
Magnesium on yksi tärkeimmistä D-vitamiinin kofaktoreista ja yksinkertaisesti sanottuna D-vitamiinin on välttämätöntä sitoutua sen kuljetusproteiineihin, jotta se kulkeutuu kudoksiin. Magnesium on synerginen D3-vitamiinin kanssa ja se lisää sen hyötyjä jopa 30 %.
Myös K2-vitamiinia tarvitaan toimimaan D-vitamiinin kanssa kalsiumin imeytymiseksi ja sen aineenvaihdunnan toimimiseksi. Kalsium kertyy hampaisiin ja luihin verisuonten sijaan, ja K2-vitamiini on välttämätön luiden mineralisaatiolle.
Tärkeimpiin K2-vitamiinin lähteisiin kuuluvat fermentoidut maitotuotteet, kuten juusto, pinaatti, ruusukaali, lehtikaali ja naudanmaksa, joka sisältää 11 mg K2-vitamiinia 100 grammaa kohden. Monissa ravintolisissä onkin yhdistetty D3- ja K2-vitamiinit.
D-vitamiinin terveysvaikutukset
Ihmiskehossa on yli 30 000 geeniä, joista 2 000 ovat D-vitamiinin tukemia. D-vitamiinin puutos on myös yhdistetty jopa 200 eri tautiin, joten omien D-vitamiinitasojen pitäminen ihanteellisella tasolla kannattaa.
Luuston terveyden ylläpitäminen
D-vitamiini auttaa ylläpitämään tervettä ja vahvaa luustoa edistämällä kalsiumin ja fosforin imeytymistä kehossa. Nämä mineraalit auttavat myös hampaita pysymään vahvoina.
Tukee immuunijärjestelmää
Immuunijärjestelmän tukeminen on yksi D-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä. D-vitamiinin puutokseen liitetään useita eri hengitystieinfektioita, kuten keuhkokuume ja keuhkoputkentulehdus. Myös joidenkin muiden virusinfektioiden on osoitettu liittyvän juuri D-vitamiinin puutokseen. Se auttaa myös stimuloimaan immuunisoluja niin, että ne voivat tunnistaa ja tappaa syöpäsoluja.
Ehkäisee hiustenlähtöä
Iho, kynnet ja hiukset koostuvat keratinosyyttien tuottamasta proteiinista, jota kutsutaan keratiiniksi. D-vitamiini tukee keratinosyyttien kehittymistä ja lisääntymistä. Se myös sisältää tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat hiustenlähdön pysäyttämisessä naisilla ja miehillä.
Toisin sanoen D-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa hiustenlähtöön huomattavasti, jos se johtuu kehon tulehduksesta, viruksista, infektioista tai COVID-19:n jälkeisestä hiustenlähtöstä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden D-vitamiinin puutoksen sekä androgeenisen kaljuuden (AGA) ja alopecia areatan välillä. Niiden hoitoon on onnistuneesti käytetty paikallisia D-vitamiinipistoksia.
Auttaa stressin ja masennuksen torjumisessa
D-vitamiini pystyy torjumaan stressiä ja masennusta säätelemällä kehon dopamiinitasoja. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilisät voivat vähentää useita erityyppisiä masennuksen oireita, mukaan lukien synnytyksen jälkeinen sekä raskauden aikainen masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, kausiluonteinen mielialahäiriö, jne.
Parantaa mielialaa
Yksi D-vitamiinin suurimmista hyödyistä on sen kyky parantaa mielialaa, sillä se osallistuu aivojen serotoniinin tuotantoon. Esimerkiksi kausiluonteisesta mielialahäiriöstä kärsivä henkilö tuntee usein olonsa onnellisemmaksi, kun hän viettää jonkin aikaa auringossa, koska iho tuottaa D-vitamiinia. Stressi ja ahdistus vähenevät, kun D-vitamiinitasot ovat korkeammalla.
Auttaa vähentämään ylimääräistä painoa
D-vitamiinilisät voivat auttaa ylimääräisen painon pudottamisessa. Koska D-vitamiini ja kalsium toimivat yhdessä ruokahalun vähentäjinä, tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilisää käyttävät ihmiset laihtuvat todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät käytä sitä.
Säätelee insuliinitasoja
D-vitamiini säätelee sokerin määrää veressä säätelemällä kehon insuliinintuotantoa. Se stimuloi haiman toimintaa ja saa sen vapauttamaan insuliinia sekä edistämään kehon glukoosin ottoa soluissa, mikä puolestaan johtaa alhaisempiin plasman glukoositasoihin.
Alentaa verenpainetta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että verenpainetautia sairastavien ihmisten verenpaine laski merkittävästi D-vitamiinin saannin lisäämisen jälkeen. D-vitamiini estää reniinin, erityisen entsyymin vapautumisen munuaisista, mikä supistaa verisuonia ja tehostaa verenkiertoa.
Ehkäisee syöpää
On tieteellisesti todistettu, että D-vitamiini auttaa ehkäisemään rintasyöpää, erilaisia lymfoomia, paksusuolen, munasarjojen, ruokatorven, haiman ja virtsarakon syöpiä sekä eturauhassyövän etenemistä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kun yhdistää ravinteita kuidun kanssa, se vähentää polyyppien kehittymistä, mikä voi johtaa peräsuolen syöpään.
Tukee sydämen terveyttä
Merkittävä D-vitamiinin puute voi vaikuttaa sydämen toimintaan. Tutkijat ovat huomanneet, että alhainen D-vitamiinipitoisuus veressä lisää sydänkohtauksen riskiä. D-vitamiini toimii sydämen rauhoittajana, lisää sydämen kestävyyttä ja estää sen epänormaalia kasvua. Se voi myös ehkäistä sydämen seinämien paksuuntumista, joka voi aiheuttaa ateroskleroosia ja sydämen vajaatoimintaa laukaisevan tukoksen.
Ylläpitää libidoa
Alhainen D-vitamiinitaso voi aiheuttaa estrogeenin ja testosteronin alenemista miehillä ja naisilla. On hyvä huomata, että D-vitamiini on steroidihormoni. Riittävä D-vitamiinitaso on ratkaiseva erektiotoiminnalle. Serotoniinin tuotanto lisää myös seksuaalista halukkuutta.
Monet tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että D-vitamiinin puutos on yhteydessä autoimmuunisairauksiin, heikentyneeseen libidoon, erekriohäiriöihin, endometrioosiin, liikalihavuuten, tyypin 1 diabetekseen, hedelmättömyyteen, ennenaikaiseen synnytykseen, sydän- ja verisuonitauteihin, allergioihin, osteoporoosiin, syöpään, diabetekseen, ihottumaan, psoriakseen ja moneen muuhun.
D-vitamiinin puutoksesta kärsivien riskiryhmään kuuluvat ne ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi auringonvaloa päivittäin. Tähän lukeutuvat esimerkiksi pohjoisessa ilmastossa asuvat, kuten suomalaiset, sekä saastuneissa kaupungeissa asuvat. Lisäksi riskiryhmään kuuluvat ne, jotka viettävät suurimman osan ajastaan sisällä, esimerkiksi toimistossa työskennellen. Tummempi ihoisten tarvitsee altistua enemmän auringonvalolle saadakseen saman hyödyn ja ylläpitääkseen terveitä D-vitamiinitasoja.
Kehon ikääntyessä D-vitamiinin tuotanto laskee jopa nelinkertaisesti 20 ja 70 ikävuoden välillä.
Ylipainoisilla on yleensä alhaisempi D-vitamiinitaso kuin niillä, joiden painoindeksi (BMI) on normaalialueella. On myös joitain sairauksia, joissa keho ei tuota ja metaboloi D-vitamiinia lainkaan tai tarpeeksi.
Kuinka saada optimaalinen D-vitamiinitaso
Ensinnäkin kannattaa teettää verikokeet omien D-vitamiinitasojen ja CRP-tasojen varalta. CRP on reaktiivinen proteiini, joka viittaa kehon yleiseen tulehdukseen. Omat D-vitamiinitasot kannattaa tarkistaa kerran vuodessa.
Suosittelen myös käyttämään puhelimen sovellusta pysyäksesi ajan tasalla siitä, saatko tarpeeksi auringonvaloa ikääsi, sijaintiisi ja ihonväriisi nähden. Hyviä sovelluksia ovat esimerkiksi D Minder, QSun ja Sunday.
Liikunta auttaa D-vitamiinia toimimaan kehossa tehokkaasti. Se huolehtii siitä, että keho käyttää vitamiinin hyödyksi, eikä varastoi sitä rasvasoluihin.
Tasapainoinen ruokavalio yhdessä urheilun ja liikunnan kanssa on tärkeää. Etenkin seuraavat ruoka-aineet sisältävät D-vitamiinia:
- Lohi
- Sardiini
- Miekkakala
- Turskan maksa
- Naudan maksa
- Kananmunan keltuainen
- Jotkut luonnonmukaisesti viljellyt sienet
- Jogurtti
- Murot
- Appelsiinimehu
Jotta saisit suositellun määrän D-vitamiinia ravinnosta, sinun tulisi syödä esimerkiksi 9 kananmunaa. Tästä syystä ei kannata luottaa siihen, että ruokavaliosta saisi riittävästi D-vitamiinia. D-vitamiinilisä ja auringonvalo ovat siis edelleen tärkeitä.
Ota kaikki irti päivänvalosta! Oleskele ulkona vähintään 30 minuuttia päivässä klo 10 ja 14 välillä ilman, että peität vartalosi kokonaan vaatteilla tai käytät liikaa aurinkovoidetta. Kannattaa myös harkita valohoitoa, jos et syystä tai toisesta voi olla ulkona.
Aurinkovoiteen käyttö vähentää D-vitamiinin tuotantoa jopa 90 %. Tästä johtuen voi olla parempi vähentää aurinkovoiteen käyttöä, ja suojata iho vaatteilla ja hatulla sekä pysytellä varjossa aurinkoisina päivinä.
Ethän käytä D-vitamiinilisää ilman lääkärin suositusta tai ellei sinua ole testattu. Jos sinulla on kroonisia tai autoimmuunisairauksia, vitamiinilisän käyttö voi aiheuttaa haittaa. Muista myös kofaktorit, eli Omega 3, K2 ja magnesium. Kysy lääkäriltäsi, tarvitseeko sinun ottaa myös näitä kofaktoreita.
Yhteenveto
Olemme osoittaneet, että D-vitamiini on elintärkeää luiden, lihasten ja jänteiden vahvistamiselle, sillä se tukee kalsiumin imeytymistä. Sillä on merkittävä rooli kaikissa kognitiivisissa toiminnoissa, mielialassa ja energiatasoissa. Lisäksi se on ratkaisevan tärkeä libidolle ja lisääntymiselle, immuunijärjestelmälle ja vastustuskyvylle, ja se taistelee monia sairauksia, kuten syöpää, vastaan. Ja terve D-vitamiinitaso ei perustu vain yhden lisäravinteen nauttimiseen, vaan sillä on kolme pääasiallista lähdettä: auringonvalo, liike ja ravintoaineet.
Alkuperäisen tekstin englanniksi on kirjoittanut: Alona Arel
