Folsyra, även känt som vitamin B9, är en viktig näringskomponent som spelar en avgörande roll i kroppens olika biokemiska processer. Denna vattenlösliga vitamin är särskilt känd för sin betydelse under graviditet, där det är avgörande för fostrets utveckling och förhindrandet av vissa fosterskador.
Men folsyra har mycket mer att erbjuda än prenatala fördelar. I denna artikel kommer jag att gå igenom folsyrans grundläggande funktioner och hälsofördelar. Jag kommer även ge en översikt över de bästa källorna och hur du kan upptäcka eventuella bristsymptom.
Vad är folsyra?
Folsyra är i huvudsak den syntetiska formen av folat, som är ett naturligt förekommande B‑vitamin. Folat hjälper till att skapa DNA och annat genetiskt material. Folsyra är också viktigt för prenatal hälsa, så kvinnor uppmuntras att få rätt intag av folsyra när de är gravida.
Folsyra, eller folat, är känt som vitamin B9, vilket är vattenlösligt och förekommer naturligt i vissa livsmedel. Det tillsätts ofta i berikade livsmedel och vitamintillskott. Förutom att bidra till DNA-syntes, hjälper folsyra även till att bilda RNA och är involverad i proteinmetabolism. Folsyra spelar en nyckelroll i att bryta ner homocystein, en aminosyra som vid höga nivåer kan vara skadlig.
Humörreglering och depression kan påverkas av vitamin B9 på grund av dess roll i serotonin- och dopaminsyntesen. Dessutom behövs folat för produktionen av friska blodkroppar och är avgörande under perioder av snabb tillväxt, särskilt under graviditet och fosterutveckling.
En intressant effekt är att ett högt intag av folsyra kan maskera vitamin B12-brist, vilket måste testas eftersom detta kan leda till neurologiska skador. Detta kan vanligtvis åtgärdas genom att ta ett tillskott som har 100 % av det dagliga värdet av både folsyra och vitamin B12.
Folatbrist och dess konsekvenser
Ofta upplever vi folatbrist utan att veta om det. För att hålla hälsan i toppform är det viktigt att förstå symtomen, orsakerna och effekterna av en sådan brist.
Folatbrist uppstår när kroppen inte har tillräckligt med folat. Detta kan leda till megaloblastisk anemi, där benmärgen producerar onormalt stora blodkroppar. Brist på folsyra kan också orsaka järnbrist, men järn kräver även koppar för optimal upptagning. Några källor till koppar är ostron, lever, linser och mörk choklad.
Har du en B9-brist?
Brister i folsyra kan upptäckas genom blodprov och urinprov. Vitamin B9-brist förekommer sällan i isolation och åtföljs ofta av andra näringsbrister, såsom B12, koppar, zink och mangan. Förhöjda nivåer av homocystein (tHcy) och metylmalonsyra (MMA) är vanliga vid folatbrist och bör mätas vid misstanke.
Vanliga symtom på folatbrist:
- Trötthet
- Låg energi
- Svårt att koncentrera sig
- Frekvent huvudvärk
- Irritabilitet
- Hjärtklappning
- Sår i munnen eller på tungan
- Förändrat utseende på hud eller naglar
- Muskelvärk och svaghet
- Håravfall
- Blödande tandkött
- Dåligt minne
- Yrsel
- Andningssvårigheter eller andnöd
- Lätt att få blåmärken
- Svårigheter med bedömning eller förståelse
- Nervsystemsproblem
- Depression och ångest
- Tillfällig infertilitet
- Dålig aptit
- Aterosklerotiska lesioner
Grupper med ökad risk för brist på folsyra:
- Alkoholberoende
- Gravida kvinnor
- Fertila individer
- IBD och celiaki-patienter
- MTHFR‑polymorfism
- Efter tjocktarmsoperation
- Personer med malabsorptiva störningar
Folat absorberas i tjocktarmen, så tarmproblem kan försämra absorptionen av folat och andra näringsämnen.
Rekommenderat intag av folsyra
Kost och tillskott innehåller ofta mer folsyra än vanliga livsmedel. Det är viktigt att förstå hur mycket som rekommenderas för olika åldersgrupper och kön, uttryckt som dietary folate equivalents (DFE).
Naturliga folsyra källor
Förutom berikade livsmedel och kosttillskott finns många naturliga livsmedel som är bra källor till folat.
Vem bör ta folsyra?
Blodprov testar ofta inte folsyranivåer, så många är omedvetna om sin status. Folsyrabrist är ovanlig under normala omständigheter, men flera faktorer kan sänka nivåerna, varför vissa kan behöva ett högre intag.
Graviditet
Låga folsyranivåer hos gravida kan påverka ryggradens utveckling och neuralrörsdefekter som ryggmärgsbråck och anencefali. Rekommenderat intag är 400–800 µg folsyra per dag för gravida eller de som kan bli gravida.
Kardiovaskulär hälsa
Höga homocysteinnivåer kan skada blodkärlen och öka risk för stroke och hjärtinfarkt. Folsyra är involverad i homocysteinmetabolismen och tillskott kan minska risken för stroke med cirka 25 %.
Humörstörningar
Personer med låga folatnivåer är mer benägna att uppleva depression. Studier visar att upp emot 30 % av personer med svår depression kan ha folatbrist, och tillskott kan förbättra humör och koncentration.
Autismspektrumstörning
Viss forskning tyder på att folsyratillskott före och under tidig graviditet kan minska risken att ett barn utvecklar autism.
När ska man inte ta folsyra?
Folsyra är generellt fördelaktigt, men vissa medicinska tillstånd och mediciner kan interagera negativt. Personer med följande bör ofta undvika folsyra:
- Njurdialys
- Epilepsi
- Typ 2‑diabetes
- Reumatism
- Lupus
- Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
- Celiaki
Vilka biverkningar har folsyra?
Det finns inga allvarliga biverkningar av högt intag av folsyra, förutom potentiella interaktioner med vissa läkemedel. Som vattenlöslig vitamin utsöndras överskott via urinen, även om några individer rapporterat magbesvär. L‑5‑metyl‑tetrahydrofolat kan vara ett alternativ för dem som har interaktioner med vanlig folsyra. Rådfråga alltid läkare eller dietist innan tillskott.
Slutsats
Folsyra är den syntetiska formen av folat, som kroppen behöver för normal funktion. Människor får ofta tillräckligt med folat från kosten, även om syntetisk folsyra har nära 100 % biotillgänglighet, jämfört med cirka 85 % från naturliga livsmedel.