B-komplex, allt du behöver veta om B-vitaminernas hälsofördelar
Senast uppdaterad den 19 februari 2024
Gruppen med B-vitamin, även känd som B-vitamin komplex , består viktiga vattenlösliga vitaminer. Att de är “nödvändiga” innebär i det här sammanhanget att dessa vitaminer antingen inte produceras i kroppen eller att de produceras i otillräckliga mängder. De måste erhållas genom kosten eller kosttillskott . Våra hårvitaminer innehåller 7 av de 8 vitaminerna från B-gruppen.
B-vitaminer spelar avgörande roller i olika kroppsfunktioner, inklusive energimetabolism, nervsystemets hälsa och underhållet av frisk hud, hår och naglar. I den här artikeln kommer vi att utforska familjen B-komplex: dvs. vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B9 och vitamin B12 . Vi kommer att fördjupa oss i deras individuella egenskaper, hälsofördelar, deras roll för att främja hårhälsa, kostkällor och rekommenderade dagliga doser.
innebär
Innehåll
1. Vitamin B1 (tiamin)
Vad är vitamin B1?
Vitamin B1, eller tiamin (1) , är avgörande för att omvandla mat till energi och bibehålla korrekt nervfunktion.Hälsofördelar med vitamin B1:
- Stödjer energiomsättningen (2) .
- Hjälper till nervfunktion och muskelkontraktion (3) , (4)
- Hjälper till att upprätthålla en frisk hud, eftersom den är involverad i syntesen av kollagen
Vitamin B1 och dess roll i hårhälsa:
Tiamin spelar en viktig roll för att upprätthålla hårets hälsa genom sitt engagemang i olika fysiologiska processer.- Cellulär energiproduktion: Tiamin är en nyckelkomponent i processen att omvandla kolhydrater till energi på cellnivå. Denna energi är avgörande för tillväxt och underhåll av hårsäckar. Tillräckliga tiaminnivåer stödjer energibehovet hos hårceller som delar sig snabbt, vilket bidrar till frisk hårväxt.
- Blodcirkulation: Tiamin är avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system, vilket i sin tur säkerställer korrekt blodcirkulation i hela kroppen, inklusive hårbotten. Effektivt blodflöde till hårsäckarna ger viktiga näringsämnen och syre, vilket främjar optimala förhållanden för hårväxt.
- Stöd till nervsystemet: Tiamin stöder nervsystemets korrekta funktion, inklusive nerverna i samband med hårbotten och hårsäckarna. Friska nerver bidrar till att reglera talgproduktionen, vilket är viktigt för att bibehålla hälsan i hårbotten och förebygga tillstånd som kan leda till håravfall.
- Kollagensyntes: Tiamin är involverad i kollagensyntesen, ett strukturellt protein som ger styrka och elasticitet till huden, inklusive hårbotten. Kollagen är avgörande för att bibehålla integriteten hos hårsäckarna och förhindra skador.
- Antioxidantaktivitet: Tiamin uppvisar antioxidantegenskaper och hjälper till att neutralisera fria radikaler som potentiellt kan skada hårceller och hindra hårväxt. Antioxidanter spelar en skyddande roll för att upprätthålla hälsan i hårbotten och håret.
Tiaminmatkällor:
Tiamin finns i livsmedel som fullkorn, baljväxter, nötter och fläsk.
Rekommenderad daglig dos:
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 1,1-1,2 mg för män och 0,8-0,9 mg för kvinnor. I Ideal Hair Rejuvenation Vitamins hittar du 0,75 mg tiamin i en tablett.
2. Vitamin B3 (Niacin)
Vad är vitamin B3?
Vitamin B3, eller niacin (5) , är avgörande för att enzymer som är involverade i energiproduktion och DNA-reparation ska fungera korrekt ( 6) .
Hälsofördelar med vitamin B3
- Stöder kardiovaskulär hälsa genom att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna ( 7) .
- Spelar en roll för att minska inflammation och främja hudens hälsa ( 8) .
- Stödjer hjärnans (9) funktion och mental hälsa.
Vitamin B3:s roll för din hårhälsa:
Niacin främjar hårväxt genom att förbättra blodcirkulationen till hårbotten och ge näringsämnen till hårsäckarna.
Även om ytterligare forskning är nödvändig, har pilotstudien avslöjat en statistiskt signifikant ökning av hårets fyllighet, vilket indikerar att långvarig topikal applicering av nikotinsyra (vitamin B3) har mycket lovande när det gäller att ta itu med kvinnlig alopeci ( 10) .
Niacinmatkällor:
Niacin finns i livsmedel som kött, fågel, fisk, baljväxter och fullkorn.
Rekommenderad daglig dos:
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 16-18 mg för män och 14-16 mg för kvinnor. Hårföryngringsvitaminer inkluderar en dos på 10 mg vitamin B3 per kapsel.
Hej, jag heter Helene. Jag är en del av teamet som jobbar med hår, skönhet och hälsa.
Tveka inte att höra av dig om du har några frågor angående håravfall eller våra vitaminer. Vi finns här för att stödja dig på din resa mot friskt och vitalt hår!
- vi är online
3. Vitamin B5 (pantotensyra)
Vad är vitamin B5?
Vitamin B5, eller pantotensyra, är avgörande för syntesen av fettsyror och metabolismen av kolhydrater och proteiner ( 11) .
Hälsofördelar med vitamin B5
- Stöder frisk hud genom att främja sårläkning (12)
- Reglerar nervsystemet
- Hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar
- Hjälper till med nedbrytningen av fetter och kolhydrater för energi ( 13)
Pantotensyras roll i hårhälsa
Pantotensyra ingår ofta i hårvårdsprodukter. Du kanske stöter på information om att det inte finns några bevis för att B5 förhindrar håravfall, men det är inte 100% sant. Naturligtvis behövs mer kliniska studier, men det finns fortfarande bevis som bevisar att B5 är effektivt för att stärka hårsäckarna och förbättra hårstrukturen, vilket gör det smidigt och silkeslent. “Kombinationsterapi med biotin och dexpanthenol är en välkänd metod för att förebygga och behandla håravfall.” Dexpanthenol är ett alkoholderivat av pantotensyra som har visat sin effektivitet vid behandling av diffust håravfall. Dessutom har Dexpanthenol en antioxidativ och antiinflammatorisk effekt och en cellulär reparationsförmåga, inklusive hårsäcksceller, och kan vara en ny effektiv behandling vid androgenetisk alopeci ( 14) , för både manligt och kvinnligt håravfall (15) .
Vitamin B5 Matkällor:
Bra kostkällor för pantotensyra inkluderar kött, mejeriprodukter (yoghurt), skaldjur, avokado, solrosfrön, broccoli, svamp (shiitake) och fullkorn etc.
Rekommenderad daglig dos:
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 5 mg för män och 6 mg för kvinnor. B5 finns i en koncentration på 5 mg per kapsel i våra hårvitaminer.
4. Vitamin B6 (pyridoxin)
Vad är vitamin B6?
Hälsofördelar med vitamin B6
- Stödjer hjärnans hälsa och kognitiv funktion ( 17)
- Spelar en roll för att reglera humör (18) , (19) och sömn
- Hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar (20) , (21)
Vitamin B6 roll i hårhälsa
Vitamin B6 bidrar avsevärt till att bibehålla friskt hår genom att arbeta tillsammans med vitamin B9 och B12 för att bilda hemoglobin , en nyckelspelare i syretransport till kroppsvävnader, inklusive håret. Vitamin B6 stöder tillväxten av starkt hår genom att hjälpa till med proteinmetabolism och förbättra blodcirkulationen till hårsäckarna och hårbotten, och kan därför vara mycket effektivt vid behandling av diffus alopeci ( 22) . B6 visar sig också vara effektivt för att minska oljiga fläckar genom att reglera talgnivåerna (23) och hämmar bildandet av DHT, ett hormon kopplat till håravfall, genom att binda till testosteronreceptorer. Speciellt spelar vitamin B6 en avgörande roll vid behandling av anemi , en vanlig orsak till håravfall, särskilt bland kvinnor.Pyridoxin matkällor
Bra kostkällor för vitamin B6 inkluderar fjäderfä, fisk, bananer och fullkorn.Rekommenderad daglig dos
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 1,3-2,0 mg. Inom Hair Rejuvenation Vitamins hittar du en 1 mg dos per kapsel av B6.5. Vitamin B7 (biotin)
Vad är vitamin B7?
Vitamin B7 (24) , även känt som biotin, är viktigt för metabolismen av fettsyror, aminosyror och glukos.
Hälsofördelar med vitamin B7
- Främjar frisk hud , hår och naglar
- Stöder nervsystemet
- Hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer
Vitamin B7 och dess roll i hårhälsa
Biotin hyllas ofta som ett nyckelvitamin för hårhälsa, eftersom det kan stärka håret och främja tillväxten.
B7 förknippas ofta med syntesen av keratin, ett fibröst strukturellt protein som utgör grunden för hår, hud och naglar. Biotin tros spela en avgörande roll i produktionen av keratin, vilket bidrar till underhållet och tillväxten av friskt hår. Keratin är en viktig komponent i hårstrån, vilket ger styrka, struktur och spänst.
Matkällor med vitamin B7
Biotin finns i livsmedel som ägg, orgelkött, nötter, frön, bladgrönt, blomkål, bananer, svamp.
Rekommenderad daglig dos
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är vanligtvis runt 30-100 mikrogram (mcg). Hair Rejuvenation vitaminer är formulerade med en 100 mcg dos av B7 för optimala resultat.
6. Vitamin B9 (folsyra)
Vad är vitamin B9 (folat/folsyra)?
Folat är den naturliga formen av vitamin B9 som finns i mat. Medan folsyra är den syntetiska formen som används i kosttillskott och berikade livsmedel och den detaljerade informationen om folsyra och dess hälsofördelar kan du läsa i vår blogg. Båda omvandlas till den aktiva formen, känd som tetrahydrofolat (THF), i kroppen.
Hälsofördelar med vitamin B9
- Förebyggande av neuralrörsdefekter: Adekvat folatintag är avgörande för gravida kvinnor eftersom det hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret under utveckling, såsom ryggmärgsbråck.
- DNA-syntes: Folat är viktigt för syntes och reparation av DNA, vilket gör det avgörande för celldelning och vävnadstillväxt.
- Röda blodkroppar: Folat är involverat i produktionen av röda blodkroppar, vilket hjälper till att förhindra anemi.
- Hjärthälsa: Folat kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att hjälpa till att sänka homocysteinnivåerna, en aminosyra kopplad till kardiovaskulära problem.
Vitamin B9:s roll för hårhälsa
Även om vitamin B9 inte har en direkt roll i hårhälsa, stöder dess bidrag till övergripande kroppsfunktioner och celltillväxt indirekt hårsäckarnas hälsa och produktionen av friskt hår.
Anemi, särskilt järnbristanemi, liksom bara järnbrist utan anemi, är känt för att bidra till håravfall. Otillräckligt med syre och näringsämnen som når hårsäckarna kan försvaga hårstråna, vilket leder till ökad håravfall och potentiellt håravfall.
Folsyratillskott är avgörande för att förebygga och behandla folatbristrelaterad anemi, det kan också ha indirekta fördelar för hårets hälsa. Genom att stödja produktionen av friska röda blodkroppar och förbättra den totala blodcirkulationen, kan folsyra bidra till att bibehålla hälsan hos hårsäckarna.
Matkällor av vitamin B9
Bladgrönt, som spenat eller grönkål. Baljväxter: linser, kikärter och svartögda ärtor ger en betydande mängd folat. Förstärkta livsmedel och citrusfrukter.
Rekommenderat dagligt intag
Det rekommenderade dagliga intaget av folat varierar beroende på ålder och livsstadium:
- Tonåringar och vuxna: 400-800 mcg
- Gravida kvinnor: 600-800 mcg (på grund av ökat behov)
- Ammande kvinnor: 500-600 mcg
Folsyra finns i en koncentration på 202,5 mcg i våra hårvitaminer.
7. Vitamin B12 (kobalamin)
Vad är vitamin B12?
Vitamin B12, eller kobalamin, är avgörande för DNA-syntes, nervfunktion och produktion av röda blodkroppar.
Hälsofördelar med vitamin B12
- Stöder kognitiv funktion och minne,
- Hjälper till att förebygga anemi,
- Främjar nervhälsa,
- Avgörande för hudens hälsa.
B12-vitaminers roll för din hårhälsa
Även om B12 är viktigt för den allmänna hälsan, är dess specifika roll för hårhälsa inte väletablerad.
Matkällor med vitamin B12
Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.
Rekommenderad daglig dos
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 2,4 mikrogram (mcg). Njut av fördelarna med 1 mcg B12 i våra hårvitaminer.
B-komplex: Alonas sammanfattning
Enligt forskning, och enligt min erfarenhet, spelar B-komplex-vitaminerna en viktig roll för att upprätthålla den allmänna hälsan, ditt hår, hud och naglars välbefinnande. Att säkerställa ett intag av en balanserad kost, med en olika livsmedel rika på dessa vitaminer, kan bidra till ditt välbefinnande och hjälpa dig att få ett lvackert och friskt hår. Rådgör med sjukvårdspersonal eller en dietist för personliga rekommendationer om vitaminintag baserat på dina specifika behov.
Om IdealofMeD
Källor & expertis
Vi har använt följande källor för denna sida:
- National Library of Medicine:The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review
- National Library of Medicine: Vitamins B(12), B(6), and folic acid for cognition in older men
- National Library of Medicine: Vitamin B group levels and supplementations in dermatology
- National Library of Medicine: A review of vitamin B12 in dermatology
- Skin Appendage Disord 2017;3:166–169: A Review of the Use of Biotin for Hair Loss
- National Library of Medicine: A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair
Informationen är verifierad av en expert
Utmärkelser och ackrediteringar
