Gruppen med B-vitamin, även känd som B-vitamin komplex , består viktiga vattenlösliga vitaminer. Att de är ”nödvändiga” innebär i det här sammanhanget att dessa vitaminer antingen inte produceras i kroppen eller att de produceras i otillräckliga mängder. De måste erhållas genom kosten eller kosttillskott . Våra hårvitaminer innehåller 7 av de 8 vitaminerna från B-gruppen.
B-vitaminer spelar avgörande roller i olika kroppsfunktioner, inklusive energimetabolism, nervsystemets hälsa och underhållet av frisk hud, hår och naglar. I den här artikeln kommer vi att utforska familjen B-komplex: dvs. vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B9 och vitamin B12 . Vi kommer att fördjupa oss i deras individuella egenskaper, hälsofördelar, deras roll för att främja hårhälsa, kostkällor och rekommenderade dagliga doser.
1. Vitamin B1 (tiamin)
Vad är vitamin B1?
Vitamin B1, eller tiamin (1), är avgörande för att omvandla mat till energi och bibehålla korrekt nervfunktion.
Hälsofördelar med vitamin B1:
- Stödjer energiomsättningen (2).
- Hjälper till nervfunktion och muskelkontraktion (3), (4)
- Hjälper till att upprätthålla en frisk hud, eftersom den är involverad i syntesen av kollagen
Vitamin B1 och dess roll i hårhälsa:
Tiamin spelar en viktig roll för att upprätthålla hårets hälsa genom sitt engagemang i olika fysiologiska processer.
- Cellulär energiproduktion: Tiamin är en nyckelkomponent i processen att omvandla kolhydrater till energi på cellnivå. Denna energi är avgörande för tillväxt och underhåll av hårsäckar.
- Blodcirkulation: Tiamin är avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system, vilket säkerställer korrekt blodcirkulation till hårbotten.
- Stöd till nervsystemet: Tiamin stödjer nervsystemets korrekta funktion, inklusive nerver i samband med hårbotten och hårsäckar.
- Kollagensyntes: Tiamin är involverad i syntesen av kollagen, vilket är avgörande för hårsäckarnas integritet.
- Antioxidantaktivitet: Tiamin uppvisar antioxidantegenskaper som skyddar hårceller från fria radikaler.
Tiaminmatkällor:
Tiamin finns i livsmedel som fullkorn, baljväxter, nötter och fläsk.
Rekommenderad daglig dos:
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 1,1-1,2 mg för män och 0,8-0,9 mg för kvinnor. I Ideal Hair Rejuvenation Vitamins hittar du 0,75 mg tiamin i en tablett.
2. Vitamin B3 (Niacin)
Vad är vitamin B3?
Vitamin B3, eller niacin (5), är avgörande för att enzymer involverade i energiproduktion och DNA-reparation ska fungera korrekt (6).
Hälsofördelar med vitamin B3
- Stödjer kardiovaskulär hälsa genom att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (7).
- Spelar en roll för att minska inflammation och främja hudens hälsa (8).
- Stödjer hjärnans (9) funktion och mental hälsa.
Vitamin B3:s roll för din hårhälsa:
Niacin främjar hårväxt genom att förbättra blodcirkulationen till hårbotten och ge näringsämnen till hårsäckarna.
Även om ytterligare forskning är nödvändig, har pilotstudien avslöjat en statistiskt signifikant ökning av hårets fyllighet, vilket indikerar att långvarig topikal applicering av nikotinsyra (vitamin B3) har mycket lovande när det gäller att ta itu med kvinnlig alopeci (10).
Niacinmatkällor:
Niacin finns i livsmedel som kött, fågel, fisk, baljväxter och fullkorn.
Rekommenderad daglig dos:
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 16-18 mg för män och 14-16 mg för kvinnor. Hårföryngringsvitaminer inkluderar en dos på 10 mg vitamin B3 per kapsel.
3. Vitamin B5 (pantotensyra)
Vad är vitamin B5?
Vitamin B5, eller pantotensyra, är avgörande för syntesen av fettsyror och metabolismen av kolhydrater och proteiner (11).
Hälsofördelar med vitamin B5
- Stödjer frisk hud genom att främja sårläkning (12)
- Reglerar nervsystemet
- Hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar
- Hjälper till med nedbrytningen av fetter och kolhydrater för energi (13)
Pantotensyras roll i hårhälsa
Pantotensyra ingår ofta i hårvårdsprodukter. Även om mer forskning krävs, finns det bevis för att B5 är effektivt för att stärka hårsäckarna och förbättra hårstrukturen.
”Kombinationsterapi med biotin och dexpanthenol är en välkänd metod för att förebygga och behandla håravfall.” Dexpanthenol är ett alkoholderivat av pantotensyra som visat effektivitet vid behandling av diffust håravfall. Det har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter, samt cellulär reparationsförmåga (14), (15).
Vitamin B5 Matkällor:
Bra kostkällor för pantotensyra inkluderar kött, mejeriprodukter (yoghurt), skaldjur, avokado, solrosfrön, broccoli, svamp (shiitake) och fullkorn.
Rekommenderad daglig dos:
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 5 mg för män och 6 mg för kvinnor. B5 finns i en koncentration på 5 mg per kapsel i våra hårvitaminer.
4. Vitamin B6 (pyridoxin)
Vad är vitamin B6?
Vitamin B6, eller pyridoxin (16), är avgörande för metabolismen av aminosyror, neurotransmittorer och hemoglobin.
Hälsofördelar med vitamin B6
- Stödjer hjärnans hälsa och kognitiv funktion (17)
- Spelar en roll för att reglera humör (18), (19) och sömn
- Hjälper till vid produktionen av röda blodkroppar (20), (21)
Vitamin B6 roll i hårhälsa
Vitamin B6 bidrar avsevärt till att bibehålla friskt hår genom att arbeta tillsammans med vitamin B9 och B12 för att bilda hemoglobin, en nyckelspelare i syretransport till kroppsvävnader, inklusive håret.
Vitamin B6 stödjer tillväxten av starkt hår genom att hjälpa till med proteinmetabolism och förbättra blodcirkulationen till hårsäckarna och hårbotten, och kan därför vara mycket effektivt vid behandling av diffus alopeci (22).
B6 är också effektivt för att minska oljiga fläckar genom att reglera talgnivåerna (23) och hämma bildandet av DHT, ett hormon kopplat till håravfall. Speciellt spelar vitamin B6 en avgörande roll vid behandling av anemi, en vanlig orsak till håravfall, särskilt bland kvinnor.
Pyridoxin matkällor
Bra kostkällor för vitamin B6 inkluderar fjäderfä, fisk, bananer och fullkorn.
Rekommenderad daglig dos
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 1,3-2,0 mg. Inom Hair Rejuvenation Vitamins hittar du en 1 mg dos per kapsel av B6.
5. Vitamin B7 (biotin)
Vad är vitamin B7?
Vitamin B7 (24), även känt som biotin, är viktigt för metabolismen av fettsyror, aminosyror och glukos.
Hälsofördelar med vitamin B7
- Främjar frisk hud, hår och naglar
- Stödjer nervsystemet
- Hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer
Vitamin B7 och dess roll i hårhälsa
Biotin hyllas ofta som ett nyckelvitamin för hårhälsa, eftersom det kan stärka håret och främja tillväxten.
B7 förknippas ofta med syntesen av keratin, ett fibröst strukturellt protein som utgör grunden för hår, hud och naglar. Biotin tros spela en avgörande roll i produktionen av keratin, vilket bidrar till underhållet och tillväxten av friskt hår. Keratin är en viktig komponent i hårstrån, vilket ger styrka, struktur och spänst.
Matkällor med vitamin B7
Biotin finns i livsmedel som ägg, orgelkött, nötter, frön, bladgrönt, blomkål, bananer, svamp.
Rekommenderad daglig dos
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är vanligtvis runt 30-100 mikrogram (mcg). Hair Rejuvenation vitaminer är formulerade med en 100 mcg dos av B7 för optimala resultat.
6. Vitamin B9 (folsyra)
Vad är vitamin B9 (folat/folsyra)?
Folat är den naturliga formen av vitamin B9 som finns i mat. Medan folsyra är den syntetiska formen som används i kosttillskott och berikade livsmedel och den detaljerade informationen om folsyra och dess hälsofördelar kan du läsa i vår blogg. Båda omvandlas till den aktiva formen, känd som tetrahydrofolat (THF), i kroppen.
Hälsofördelar med vitamin B9
- Förebyggande av neuralrörsdefekter hos foster under graviditet
- DNA-syntes och reparation – avgörande för celldelning och vävnadstillväxt
- Produktion av röda blodkroppar – förebygger anemi
- Hjärthälsa – kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka homocysteinnivåer
Vitamin B9:s roll för hårhälsa
Även om vitamin B9 inte har en direkt roll i hårhälsa, stödjer dess bidrag till kroppens funktioner och celltillväxt indirekt hårsäckarnas hälsa och produktionen av friskt hår.
Anemi, särskilt järnbristanemi eller bara järnbrist utan anemi, kan bidra till håravfall. Folsyratillskott kan förbättra blodcirkulationen och främja friska hårsäckar genom ökad produktion av röda blodkroppar.
Matkällor av vitamin B9
Bladgrönt som spenat och grönkål, baljväxter (linser, kikärter, svartögda ärtor), citrusfrukter och berikade livsmedel.
Rekommenderat dagligt intag
- Tonåringar och vuxna: 400-800 mcg
- Gravida kvinnor: 600-800 mcg
- Ammande kvinnor: 500-600 mcg
Folsyra finns i en koncentration på 202,5 mcg i våra hårvitaminer.
7. Vitamin B12 (kobalamin)
Vad är vitamin B12?
Vitamin B12, eller kobalamin, är avgörande för DNA-syntes, nervfunktion och produktion av röda blodkroppar.
Hälsofördelar med vitamin B12
- Stödjer kognitiv funktion och minne
- Hjälper till att förebygga anemi
- Främjar nervhälsa
- Viktig för hudens hälsa
B12-vitaminers roll för din hårhälsa
Även om B12 är viktigt för den allmänna hälsan, är dess specifika roll för hårhälsa inte väletablerad.
Matkällor med vitamin B12
Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.
Rekommenderad daglig dos
Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är cirka 2,4 mikrogram (mcg). Njut av fördelarna med 1 mcg B12 i våra hårvitaminer.
B-komplex: Alonas sammanfattning
Enligt forskning, och enligt min erfarenhet, spelar B-komplex-vitaminerna en viktig roll för att upprätthålla den allmänna hälsan, ditt hår, hud och naglars välbefinnande. Att säkerställa ett intag av en balanserad kost, med en olika livsmedel rika på dessa vitaminer, kan bidra till ditt välbefinnande och hjälpa dig att få ett vackert och friskt hår. Rådgör med sjukvårdspersonal eller en dietist för personliga rekommendationer om vitaminintag baserat på dina specifika behov.