Hiustensiirto vaatii huolellista jälkihoitoa, jolla varmistetaan, että siirretyt karvatupet paranevat sekä aloittavat kunnollisen kasvun. Yksi yleisimmistä kysymyksistä hiustensiirron jälkeen on se, milloin voi aloittaa treenaamisen ja kuinka pitkään hikoilua on vältettävä.
Olemme koonneet yhteenvedon siitä, milloin ja miten voit vähitellen palata turvallisesti treenaamisen pariin ja mitä sinun on hyvä muistaa palautumisen eri vaiheissa.
Vaiheittainen opas harjoitteluun hiustensiirron jälkeen
Mitä päänahalle tapahtuu hiustensiirron jälkeen, on erittäin tärkeää ymmärtää. Se vaikuttaa harjoittelun suunnitteluun sekä uusien siirteiden suojaamiseen.
| Ajanjakso | Kuvaus | Suositeltu treeni |
|---|---|---|
| Ensimmäiset 24-72 tuntia | Siirretyt karvatupet tarvitsevat aikaa asettuakseen uusiin paikkoihinsa. Päänahka voi olla punainen, turvonnut ja herkkä. Uusien karvatuppien ympärille muodostuu pieniä rupia, mikä on osa paranemisprosessia. | Ei harjoittelua, vain lepoa ja palautumista. |
| Viikko 1-2 | Hiusrakkulat alkavat integroitua päänahkaan. Turvotus vähenee ja ruvet alkavat pudota. Alue on edelleen erittäin herkkä ulkoisille vaikutuksille, kuten hielle, bakteereille sekä fyysiselle kitkalle. | Kevyttä kävelyä ja venyttelyä hikoilematta |
| Viikot 3-4 ja eteenpäin | Karvatupet alkaa sopeutua, mutta uudet karvat voivat irrota (prosessia kutsutaan shokkilähdöksi). Päänahka ei ole enää kovin herkkä, mutta täydellinen toipuminen voi kestää kuukausia. | Voit palata asteittain normaaliin liikuntaan. Aloita rauhallisesti, esimerkiksi kevyellä lenkkeilyllä tai sisäpyöräilyllä. |
Treenit joita voit tehdä ja joita sinun tulee välttää – viikoittain
Päivät 1-3: täydellinen lepo ja minimaalinen aktiivisuus
Mitä voit tehdä:
- Vältä kaikkea fyysistä aktiivisuutta kolmen ensimmäisen päivän aikana hiustensiirron jälkeen
- Lepo on ratkaisevan tärkeää, jotta kehosi ja päänahkasi voivat aloittaa paranemisprosessin
Miksi se on tärkeää:
- Hikoilu voi ärsyttää päänahkaa ja lisätä infektioriskiä
- Fyysisen toiminnan aiheuttama kohonnut verenpaine voi häiritä verenkiertoa siirtoalueella
Vinkit:
- Pidä pää pystyasennossa niin paljon kuin mahdollista
- Käytä kirurgin suosittelemia lääkkeitä ja voiteita paranemisen edistämiseksi
Päivät 4-7: Kevyt liikunta ja kävely
Mitä voit tehdä:
- Tässä vaiheessa voit aloittaa erittäin kevyellä fyysisellä toiminnalla kuten lyhyillä kävelylenkeillä
- On tärkeää välttää kaikkea, mikä saa sinut hikoilemaan tai rasittamaan itseäsi
Mitä tulee välttää:
- Aktiviteetit, joissa sinun on taivutettava päätäsi alaspäin, tällaisia liikkeitä on joogassa tai venyttelyssä
- Suora altistuminen auringonvalolle, koska päänahan iho on erityisen herkkä hiustensiirron jälkeen
Vinkki:
- Jos tunnet olosi levottomaksi, keskity sellaiseen toimintaan, joka pitää sinut aktiivisena nostamatta kuitenkaan sykettä, näitä ovat rauhallinen kävely sekä kotityöt
Viikko 2: vähäinen harjoittelu
Mitä voit tehdä:
- Aloita kevyemmillä harjoituksilla, joihin ei liity raskaita nostoja tai intensiivisiä liikkeitä
- Ehdotuksia: pidemmät kävelylenkit (ilman hikoilua) tai kevyt jooga
Mitä tulee välttää:
- Harjoittelu, jossa on hyppäämistä, juoksua tai muita korkean intensiteetin toimintoja
- Kontaktilajit tai liikunta, jossa on vaara osua päähän
Vinkki:
- Pese päänahkasi kirurgin ohjeiden mukaisesti harjoitusten jälkeen, jotta operoitu alue pysyy puhtaana sekä vapaana bakteereista
Viikko 3-4: paluu asteittain kohtuulliseen harjoitteluun
Mitä voit tehdä:
- Tänä aikana voit vähitellen aloittaa lisäämään harjoitusten tehoa
- Ehdotuksia: kevyt lenkkeily, tehokkaampi kävely tai kuntosaliharjoitukset matalammalla kuormituksella
Mitä tulee välttää:
- Toiminnot, jossa runsas hikoilu on pidempiaikaista
- Kova harjoitus, joka aiheuttaa korkeaa verenpainetta tai nopeaa sykkeen nousua
- Vältä käyttämästä kypärää tai hiusnauhoja, jotka voivat hiertää päänahkaa
Kuukausi 2: paluu lähes normaaliin harjoitteluun
Mitä voit tehdä:
- Voit jatkaa lähes kaikkea liikuntaa, mukaan lukien voimaharjoittelu ja juoksu
- Kohtalainen intensiteetti on nyt turvallista, mutta ole edelleen varovainen kontaktilajien kanssa
Mitä tulee välttää:
- Urheilulajit, joihin liittyy fyysistä kosketusta tai iskujen riskiä päähän – näitä lajeja ovat jalkapallo tai kamppailulajit
Vinkki:
- Huolehdi siitä, miltä päänahkasi tuntuu. Jos se on edelleen kipeä tai punainen, voi olla viisasta vähentää intensiteettiä
3 kuukauden kuluttua: täysi paluu harjoitteluun
Mitä voit tehdä:
- Useimmat potilaat voivat palata kolmen kuukauden kuluttua hiustensiirron jälkeen täysimääräiseen fyysiseen toimintaan
- Voit nyt aloittaa korkean intensiteetin harjoittelun, kontaktilajit sekä pitkän matkan juoksun
Mitä tulee ottaa huomioon:
- Jos käytät kypärää lajeissa kuten pyöräily tai ratsastus, sinun on varmistettava, että se istuu hyvin eikä aiheuta kitkaa päänahassa
Cem jakaa treenimatkansa hiustensiirron jälkeen
Cem, yksi perustajistamme, teki hiustensiirron käyttämällä ainutlaatuista FUE + DHI -yhdistelmämenetelmää. Hän on innostunut kuntosalilla kävijä ja on päättänyt dokumentoida treenimatkaansa hiustensiirron jälkeen:
Päivä 22: paluu kuntosalille
22 päivää hiustensiirron jälkeen Cem palasi kuntosalille ja suoritti samalla 100 tunnin vesipaaston. Hän totesi seuraavaa.
- 20 %:n väheneminen luun vahvuudessa
- 10 %:n väheneminen käsivoimissa
- Kohonnut leposyke (RHR): yli 50 lyöntiä minuutissa (verrattuna tavanomaiseen 47 lyöntiin minuutissa)
Vinkkejä palautumiseen:
- Aloita matalan intensiteetin harjoituksista
- Päätä jokainen harjoitus 20 minuutin venytykseen
- Keskity hengitysharjoituksiin, jotka edistävät rentoutumista sekä vähentävät stressiä
Päivä 33: voiman palautuminen
Kun toiset 11 päivää oli kulunut, Cem havaitsi voimiensa ja kuntonsa palautumisen:
- Unen pisteet: 90 (osoittaa hyvää unen laatua)
- Punoituspisteet: 90 (osoittaa vähentyneen tulehduksen)
- Leposyke: 53 bpm
Edistyminen:
- Nosti 90 kg penkkipunnerruksessa neljällä toistolla (se on silti alle leikkausta edeltävän 95 kg:n)
Neuvoja:
- Aseta vain realistisia tavoitteita ja juhli pieniä onnistumisia
Päivät 37-38: vakaa edistyminen
Tämän vaiheen aikana Cem jatkoi voimansa rakentamista sekä suorituskyvyn parantumista.
Tulokset:
- Unen pisteet: 93 laadukkaan 8 tunnin levon jälkeen
- Leposyke: vakaa 49 lyöntiä minuutissa ja erinomaiset palautumisarvot
- Läpimurto: suoritettu 30 toistoa yhdessä sarjassa olkapää- ja tricep -harjoituksia. Punnerruksessa hän nosti 45 kg. Se on selvä parannus
Vinkki:
- Priorisoi palautuminen ja riittävä uni parantaaksesi fyysistä suorituskykyä
Päivät 43-48: vaihtelua harjoitusrutiineissa
Cem lisäsi kardio- ja palautusharjoituksia rutiineihinsa, mukaan lukien hyppynarun, uinnin, saunan ja höyrysaunan.
Kokemuksia:
- Päivänä 48 hän havaitsi kohonneen leposykkeen 60 lyöntiä minuutissa, minkä hän yhdisti myöhäisiin aterioihin sekä nesteen puutteeseen.
Näkemys:
- Vältä jääkylpyjä välittömästi harjoituksen jälkeen, koska se voi vähentää lihasten rakentamisen hyötyjä. Sen sijaan käytä saunaa tai höyrysaunaa aktiiviseen palautumiseen
Cemin vinkit harjoitteluun hiustensiirron jälkeen
- Aloita kevyesti
Odota vähintään 20 päivää ennen kuin jatkat fyysistä toimintaa. Aloita matalan intensiteetin harjoituksista minimoidaksesi kehon rasitusta. - Pidä kirjaa toipumisestasi
Käytä biometrisiä välineitä kuten ‘wearables’ (esimerkiksi Oura-sormus) unen, sykkeen ja harjoitteluvalmiuden seuraamiseen. - Priorisoi palautuminen
Nesteytys, ravitseva ruokavalio ja riittävä lepo ovat tärkeitä kehon paranemisprosessin tukemisessa ja harjoittelun suorituskyvyn parantamisessa. - Vältä ylikuormitusta
On parempi edistyä vähän kerrallaan kuin kiirehtiä saavuttamaan sama taso heti hiustensiirron jälkeen. - Kuuntele kehoasi
Vaikka data on hyödyllistä, on itsetuntemus avainasemassa välttääksesi takaiskut sekä ylikuormituksen.
Muistilista: yleiskatsaus liikuntaa ja milloin voit harrastaa niitä hiustensiirron jälkeen
Tässä oppaassa olemme käyneet läpi, milloin ja miten voit aloittaa kuntoilun ja runsaan hikoilun uudelleen hiustensiirron jälkeen. Olemme myös voineet jakaa Cemin henkilökohtaisia kokemuksia hänen palautumis- ja treenimatkastaan toimenpiteen jälkeen.
Lopuksi teemme yhteenvedon eri treenimuodoista ja milloin ne kannattaa aloittaa:
| Aktiviteetti | Milloin voit jatkaa sitä | Kommentit |
|---|---|---|
| Kuntosaliharjoittelu | Kevyt harjoittelu 2 viikkoa Raskas harjoittelu 3-4 viikkoa | Vältä hikoilua ja raskasta nostelua muutaman ensimmäisen viikon aikana |
| Uinti | Vähintään 3-4 viikkoa | Altaiden kloori ja meren/järven bakteerit voivat aiheuttaa tulehduksen |
| Sauna tai höyrysauna | Vähintään 1 kuukausi | Korkea lämpö ja kosteus voivat ärsyttää päänahkaa ja viivästyttää paranemista |
| Hiihto ja kontaktilajit | Kevyt hiihto 2-3 viikkoa Kontaktilajit 3 kuukautta | Vältä kypäriä tai päähineitä, jotka hankaavat ensimmäisten viikkojen aikana |
| Lenkkeily | Kevyt lenkkeily 2 viikkoa Intensiivinen juoksu 3-4 viikkoa | Runsasta hikoilua tulee välttää muutaman ensimmäisen viikon aikana |
| Kontaktilajit | Vähintään 3 kuukautta | Päähän kohdistuvien iskujen tai iskuvaara tekee siitä vaarallisen aikaisemmin |
| Jooga | 2 viikkoa | Vältä muutaman ensimmäisen viikon aikana asentoja, joissa pää on taivutettu alaspäin |
| Pyöräily | Helppo pyöräily 2 viikkoa Kypärän kanssa 3 viikkoa | Varmista, ettei kypärä hankaa päänahkaa |
| Raskaat nostot | Vähintään 3-4 viikkoa | Korkea verenpaine voi vaikuttaa paranemisprosessiin |
| Golf | 2 viikkoa | Vältä hankaavia päähineitä ja suoraa auringonvaloa |
| Uiminen meressä/järvessä | Vähintään 3-4 viikkoa | Luonnonvesissä voi olla bakteereita, jotka voivat johtaa tulehdukseen |
| Kypärä (urheilu/moottoripyöräily) | Vähintään 3-4 viikkoa | Varmista, että kypärä istuu löysästi eikä paina päänahkaa |
| Tennis/Squash | Vähintään 4 viikkoa | Runsas hikoilu ja äkkinäiset liikkeet on vältettävä |
| Sisäharjoittelu | Kevyt harjoittelu 1-2 viikkoa Intensiivinen harjoittelu 3-4 viikkoa | Kävely ja pyöräily ovat aluksi hyviä vaihtoehtoja |
Jos harkitset hiustensiirtoa tai sinulla on kysyttävää muista hoidoistamme, olet tervetullut ottamaan yhteyttä Ideal of MeD:n suomenkieliseen tiimiin. Autamme sinua koko prosessin läpi eli suunnittelusta jälkihoitoon. Tarjoamme sinulle tarvitsemaasi tukea ja turvaa.
Ota seuraava askel kanssamme kohti uusia hiuksiasi ja hyvinvointiasi.
Usein kysyttyjä kysymyksiä liikunnasta hiustensiirron jälkeen
Hikoilu on luonnollinen kehon toiminto, mutta hiustensiirron jälkeen se voi aiheuttaa ongelmia:
Lisääntynyt infektioriski: hiki voi kuljettaa bakteereja, jotka voivat päästä päänahassa oleviin haavoihin.
Ihon ärsytys: hiki sisältää suolaa, joka voi ärsyttää ihoa sekä hidastaa paranemista.
Kitka ja vammat: hiki kosteuttaa ihoa, joka puolestaan lisää päähineiden tai tyynyjen aiheuttamien vammojen riskiä
Kevyt kuntosaliharjoittelu (esimerkiksi kehonpainoharjoittelu) voidaan jatkaa noin kahden viikon kuluttua. Raskaampaa voimaharjoittelua varten on suositeltavaa odottaa vähintään 3-4 viikkoa. On tärkeää välttää hikoilu sekä raskaat nostot, sillä ne voivat vaikuttaa verenpaineeseen ensimmäisen kuukauden aikana.
Hiustensiirron jälkeen on hyvä välttää saunoja ja höyryhuoneita vähintään kuukauden ajan. Korkea lämpö ja kosteus voivat vaikuttaa negatiivisesti päänahkaan, viivästyttää paranemista sekä aiheuttaa ärsytystä tai infektioita.
Vältä ensimmäisen kahden viikon aikana joogaa ja muita toimintoja, joihin liittyy pään taivuttaminen alaspäin. Se voi lisätä verenkiertoa päänahkaan sekä aiheuttaa turvotusta tai verenvuotoa.
Kevyttä pyöräilyä ilman kypärää voi jatkaa kahden viikon kuluttua leikkauksesta. Jos sinun on käytettävä kypärää, odota vähintään 3 viikkoa ja varmista, ettei kypärä hankaa päänahkaa.
Nostamiseen liittyvää raskaiden painojen kanssa harjoittelua tulee välttää vähintään 3-4 viikon ajan. Liian aikainen nostaminen voi aiheuttaa korkean verenpaineen ja vaikuttaa päänahan verenkiertoon. Se puolestaan viivästyttää paranemisprosessia.